1/9/14

Ejercicios "básicos" para modelar tu cuerpo

Hola friends!!!

Tal y como os comenté el pasado mes, este es el primero de los posts, de momento mensuales, que voy a ir publicando para todos-as vosotros-as, amigos doyoubailas?, con el objetivo de daros algunos tips, trucos o ideas acerca de cosas que nos interesan a muchos y muchas.

En esta ocasión,  después del último artículo que publiqué en el mes de agosto y a petición vuestra y de mi amiga Verónica Maraver en particular, la cosa va a ir de ejercicios fáciles y prácticos que podéis hacer en casa y sin necesidad de elementos añadidos (mancuernas, colchonetas, espalderas,..todo esas cosas que son la excusa perfecta para no hacer nada porque resulta que "...ohhhhh....lástima....esto no lo tengo").
Pues ni mancuernas, ni trastos varios. Solo tú y tus ganas (que no es poco).

Y mira,...muy poquitos ejercicios y muy efectivos, para que veas resultados rápidos y no te desmotives.
Como siempre, esto no se trata de una tabla de entrenamiento a contrarreloj, por lo que lo bueno va a ser que vayas a tu ritmo y que seas constante. (Si tú puedes ir manejando tus tiempos y eres más libre, seguramente te costará menos ponerte)

GLÚTEOS Y PIERNAS

Sentadillas:
Uno de los ejercicios más completos por la cantidad de músculos que se trabajan.
Fortalecerás glúteos y los redefinirás. Pero también trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, pantorrillas y abdominales.
Cómo:
     · Separa las piernas a la distancia de las caderas, mantén la columna estirada y coloca los brazos estirados delante y sin subir los hombros (que han de quedar lo más lejos posible de las orejas).
     · Ahora, con el cuerpo erguido y la abdominal bien tonificada (evitando forzar la curva lumbar y protegiendo bien la espalda) flexiona las rodillas intentando que estas no sobrepasen la punta de los pies, y llegando hasta un máximo de flexión en el que queden los muslos paralelos al suelo.

Como lo único que buscamos es mantenernos y no obligarnos, yo te diría que hicieses series de 20 repeticiones. El primer día quizás con 1 sentirás que ya no puedes más, pero poco a poco verás que tu fuerza y tu resistencia van aumentando y podrás aumentar también las repeticiones y/o las series.

Versión principiante:
-Si ves que es demasiado esfuerzo y no puedes, o tienes un día flojo y no te apetece, hay una opción "light" que puedes hacer: Lo mismo que hemos explicado en el párrafo anterior pero agarrada a algún lugar de tal manera que puedas ayudarte un poco en la subida.

Versión  avanzada:
-Lo mismo pero con peso (mancuernas, botellines llenos de agua,...)

Para los-las que NO están ni ahí con una rutina:

Pues si ni así te has convencido, o eres de los-las que, definitivamente, no tienen ni un segundo durante el día, verás que también hay la opción para ti. Que noooo, que no te vas a librar!!! ;-)
 2.1-Subir escaleras:
Más fácil imposible. Cada vez que veas escaleras, en lugar de esquivarlas y buscar la opción ascensor, atácalas de frente. Postura erguida, abdominal tonificada y...dale p'arriba!!!.
2.2-Levantar un peso del suelo:
NUNCA dobles la espalda manteniendo las piernas erguidas, NUNCA. Colócate en la posición de Sentadillas (explicada más arriba) y flexiona las rodillas para levantar el peso con la espalda bien recta y con la abdominal bien tonificada para protegerla.


BRAZOS:

Tríceps:
Lo que más preocupa por lo general es la flaccidez en el triceps. Sí, sí, ese descolgamiento del brazo en su zona inferior que los afea tanto...
Cómo:

1- Ejercicio 1
     · De pie con la postura erguida, la pelvis ubicada y la abdominal bien tonificada para evitar trabajo en la espalda.
     · Agárrate las manos por detrás y ahora estira los brazos abriendo y bajando bien los hombros y abriendo el pectoral (pero vigilando no echar atrás el peso ni arquear tu espalda).
     · Una vez estirados los brazos, suelta las manos intentando que no se separen (para eso tendrás que ejercer una presión hacia adentro) y ahora ten la sensación de continuar estirando los brazos como si quisieras tocar el suelo y a la vez presionar hacia dentro para que las manos se toquen también.
     · Puedes hacer pequeños rebotes hacia adentro (mano contra mano, dedos meñiques se buscan).

Este es un ejercicio que puedes hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar (o sea que no tienes excusa). Si lo haces a conciencia verás que el trabajo es SUPERintenso y muy efectivo.

2- Ejercicio 2
     · Siéntate en el borde de una silla, un sofá, una cama...
     · Coloca tus brazos al lado de tus caderas y deja tu glúteo en el aire.
     · Ahora flexiona los brazos hasta un máximo de 90ª y haz unas cuantas repeticiones.
(por supuesto, abdominal activada y espalda recta).








3- Para los-las que NO están ni ahí con una rutina:
Infinidad de veces durante el día usamos los brazos y podemos aprovechar para tonificarlos si nos fijamos un poco. 
Levantar cualquier peso : intentando que no se vaya el hombro y la espalda con el movimiento. Usa tus biceps y controla la postura de tu espalda y tus hombros.
Cualquier otra acción que puedas identificar , úsala para ejercitarlos.

Pues por hoy lo dejo ahí, Ya ves que con estos ejercicios, aunque son pocos, son muy completos porque hacen trabajar muchos grupos musculares, y además la idea es que vayas trabajando casi sin enterarte.
Con un trabajo de piernas y brazos en los que se ven implicados también los músculos abdominales y los de la espalda, estarás tonificando sin necesidad de verte comprometida con una rutina que, acabarás abandonando.

¿Crees que puedes cumplir con esto? Porque, no te voy a engañar, por poco que cueste necesita de un mínimo de predisposición y constancia.

Y para que no se diga, te pongo a mi amiga Verónica Maraver de testigo y te invito a que vayas siguiendo sus progresos.  (Por si aún no tienes la confianza de que lo que te digo es demostrablemente cierto). De todas maneras, también he de confesaros que esta va a ser solamente la primera parte de su "·secretillo"; la segunda parte viene publicada en octubre (no te impacientes, de momento ve comenzando con lo que tienes)

¿Quieres probarlo? ¿Tienes alguna pregunta?¿Quieres dar tu punto de vista o explicar tu experiencia?.
Aquí estoy para recibir cualquier sugerencia u opinión que quieras expresar.

Yo ya estoy impaciente por ver los resultados, ¿y tú?

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Gracias por estar ahí ...y bailar conmigo !!!  ;-)

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